jueves, 31 de marzo de 2011

ejemplo de dieta para ganar volumen muscular

La ordeno por horas, cada uno la adecua a sus necesidades y horarios.

Desayuno 9 AM : Tason de Cereales con Yogurt Ser + una naranja

Media Mañana 11 AM : Una banana + 5 Galletas de Salvado con Queso Descremado

Almuerzo 1 PM : De uno a dos platos de Pastas (Ravioles, Fideos) con 4 cucharadas de queso rayado.El arroz tambien es valido pero solo hasta 2 veces por semana

Postre : Una barra de cereal o frutos secos 100 gramos

Antes de Entrenamiento : Licuado de Banana con Avena y 2 cucharadas de Azucar , o tason de cereales + avena + yogurt + 50 gramos de pasas de uva

Durante : Agua, aproximadamente 1 litro (aunque cueste)

Despues de Entrenamiento : Un sanguche de pan integral con una lata de atum / o 750 l de yogurt descremado + una barra de cereal.

Cena : 400 g de pollo o carne magra + ensalada de tomate/lechuga con aceite extra virgen.

Antes de Acostarce (si de la cena a este momento hay mas de 1:30hs) : 3 Claras de huevo duro, o si despues del entrenamiento no se consumio atum, una lata de atum con 5 galletas de salvado o un pedazo de pan integral.

LAS DOCE CLAVES para el DESARROLLO MUSCULAR

Clave nº 1: entrenar pesado
Comprobado por la experiencia –Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.

Comprobado por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.


Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento
Comprobado por la experiencia - Lo idóneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.

Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.

Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.

El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

 Clave nº3: huir del sobreentrenamiento
Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento sólo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes días de descanso que permitan la recuperación.

Comprobado por la ciencia –Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino después. En realidad durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras que sólo luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.

La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese de la actividad física de los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada más acabar la sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.

De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.

Clave nº4: a mayor ingestión proteínica más progreso
Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en términos de masa muscular se disparan.

Comprobado por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más proteínas que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrógeno.

El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.

En este sentido Future Concepts ha desarrollado el WP R10, un ergocéutico idóneo para complementar la dieta ya que aporta casi un 60% de proteínas de liberación secuencial, derivadas de tres de las mejores fuentes biológicas, también incluye carbohidratos complejos que no afectan la insulina, factores que aumentan la absorción de los prótidos y elementos que mejoran la función hormonal incrementando el índice de anabolismo natural.

El WP R10 constituye el preparado más avanzado que la ciencia ha podido desarrollar para alimentar los músculos y favorecer la síntesis de nuevas proteínas.


Clave nº5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso
Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.

Comprobado por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.


Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.
Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en múltiples funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.

Demostrado por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada.

Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.

En el WP R10 se incluyen tres tipos de grasas buenas: los ácidos grasos esenciales omega 3, los triglicéridos de cadena media, MCT, y el ácido lonélico conjugado, CLA.

Clave nº7: la alimentación regular favorece el desarrollo corporal
Comprobado por la experiencia –Las personas que no hacen más que las tres comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.

Comprobado por la ciencia –Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.

Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de información genética y la traducción de esa información para formar proteínas específicas.
La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas específicas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de aminoácidos.

Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

El WP R10 es el ergocéutico idóneo para ser utilizado a lo largo del día ya que sus aminoácidos fluyen a la sangre de forma gradual y prolongada durante horas, a la vez que contiene los elementos químicos indispensables para la total y perfecta metabolización de éstos a los tejidos.


Clave nº8: la gestión de la insulina
Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad.
Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.

Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

El WP P 11 es el ergocéutico que Future Concepts ha creado para uso exclusivo después de entrenar. Se trata de un preparado que contiene todos los elementos que el cuerpo necesita justo después del esfuerzo, cuando se halla en plena situación de sobrecompensación metabólica. Los carbohidratos que incorpora son del máximo índice glucémico para estimular la respuesta de la insulina que justo después de entrenar es necesaria en cantidad elevada, y también incluye otras sustancias que favorecen sus acciones anabólicas, a la vez que impiden las lipogénicas.

Otro ergocéutico que aprovecha esta situación especial es el CRS 086, destinado a incrementar la hidratación muscular y que incluye la glucosa, la creatina, la ribosa, ciertos aminoácidos y otros ingredientes implicados en la hidratación celular.
Su uso es, asimismo, después del entrenamiento, pero también puede usarse antes, o recién levantado.

Clave nº9: sin absorción no hay alimentación
Comprobado por la experiencia – Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorción, los progresos no tardan en multiplicarse.

Comprobado por la ciencia – De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior absorción.

Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorción.

Esas moléculas han sido agrupadas en el AB 18, un ergocéutico muy potente cuya misión es la de elevar, hasta en un 250%, la capacidad de absorción del aparato digestivo. Está indicado en aquellos que presentan síntomas de baja absorción y de los que ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos.

Este ergocéutico contiene una mezcla de extractos vegetales, entre los que destaca la bergamotina, y fosfolípidos capaces de ensanchar los receptores de las paredes del estómago e intestino para facilitar el pase en mayor cantidad de todo tipo de sustancias.

Clave nº10: los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final
Comprobado por la experiencia – Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados serán siempre escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las hormonas anabólicas. El culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición, simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado anabólico.

Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen más que destacable.

Comprobado por la ciencia – Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de nuevos tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas para elevar el entorno anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud.

En la actualidad es posible elevar el anabolismo natural con la combinación de varios ergocéuticos.

Con el WP R10, que se emplea durante el día y entre comidas, además de aportar nutrientes se mantienen estables y al alza la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1.

Con el WP P11, de uso exclusivo después de entrenar, se elevan las mismas que con el WP R10 además de la insulina.

El GP 01 ha sido creado para uso exclusivo antes de acostarse y promueve al alza los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona durante el sueño.

El TEST RF 05 es otro ergocéutico muy específico que solo se emplea cinco días por semana, en ciclos de otras cinco, y se administra una hora antes de entrenar o recién levantados, y su única función es elevar la secreción y mejor metabolización de la testosterona.



Clave nº11: sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es posible crecer
Comprobado por la experiencia - De la misma forma que es imposible generar músculo sin mantener los niveles de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare.

Comprobado por la ciencia - La elevación de las hormonas anabólicas conlleva, automáticamente, un descenso de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulación hormonal.
No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas catabólicas, ya que éstas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

Justo después de la sesión de entrenamiento es cuando las hormonas catabólicas, en especial el cortisol, alcanzan sus niveles más altos.

El WP P11, creado para ser usado específicamente en ese momento, posee, además de agentes impulsores de las anabólicas, bloqueadores de las acciones catabólicas y sustancias que evitan la oxidación celular, como el glutatión (el antioxidante orgánico más poderoso), otra forma de catabolismo que aumenta tras el ejercicio físico intenso17-18, por lo que constituye un freno a la degradación proteínica.


Clave nº12: regular la actividad metabólica
Comprobado por la experiencia ***8211; Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar músculo o perder grasa, porque después de todo constituye el eje central de las demás acciones. Si éste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la glándula tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es casi imposible.

Comprobado por la ciencia ***8211; El ritmo metabólico determina la eficacia con la que se utilizan las calorías y se aprovechan metabólicamente los nutrientes.

Es un proceso controlado por la glándula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada hormonal.

La hipoactividad conlleva la acumulación excesiva de grasa sin que las ganancias musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creación de tejido adiposo, pero tampoco de músculo.

Future Concepts ha desarrollado otro ergocéutico, el TH-101, específicamente para favorecer el funcionamiento de la glándula tiroides, además de que posee notables efectos lipolíticos y diuréticos.

Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula maestra que controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las calorías y garantizar que éstas se usan para crear tejido magro, o sea músculo.

Por medio de los otros ingredientes del TH 101 se activa la energía, la termogénesis y la lipolisis.


Resumen
Las doce claves más importantes en el desarrollo muscular están ahí, son Nuestras herramientas y puedo garantizaros que su eficacia está ampliamente comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

Salvando las individualidades inevitables, si os adherís a estas doce claves lograréis aumentar vuestro tamaño y fuerza musculares de manera muy sustancial y, además, podréis seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos serán naturales, os conducirán a un mejor estado de salud y los mantendréis sin problemas con el paso de los años.

Poned en práctica los consejos y tácticas aquí expuestos y en la medida de lo posible procurad incorporar a vuestro arsenal los ergocéuticos. No se trata de simples suplementos nutricionales, sino de fórmulas de gran calado metabólico que pueden haceros mejorar como nunca lo imaginasteis posible por métodos naturales.

la dieta anabolica

La dieta anabólica

Perdón por mi ignorancia pero...

El otro día estaba platicando con el instructor de aerobics en mi gimnasio acerca de cual sería la dieta ideal para perder grasa y aumentar masa muscular, el insistía en que no se debían comer grasas además de evitar toda la carne roja y sus derivados (el es vegetariano), ya que es lo que recomiendan "los expertos". En ese instante me dieron ganas de bofetearlo para hacerle entender que estaba en un gran error, y que existen alternativas más efectivas a las dietas bajas en grasa.

No es que tenga algo en contra de los instructores de aerobics o los vegetarianos, ya que ellos también son atletas y además son primos de los conejos, pero es que a veces no puedo soportar que exista gente tan cerrada a las nuevas teorías y avances en el campo de la nutrición.

La dieta Anabólica, ¿es legal?

Aunque surgió hace más de 5 años lo más seguro es que no hallas oído de la dieta Anabólica del Doctor Mauro DiPasquale, ya que estamos tan atrasados en las tendencias de entrenamiento y nutrición, que dudo que el fisicoculturista promedio halla oído de esta dieta, otro factor es que esta dieta no fue diseñada para el público en general, fue creada para los atletas que demandaban los mejores resultados en lo que se refiere al aumento de masa muscular y pérdida de grasa.

El Doctor que la inventó no solo es un médico dotado, es uno de nosotros, fue campeón mundial en levantamiento de potencia en 5 diferentes categorías, además ha escrito libros acerca del uso de esteroides y sus efectos, su libro de la dieta Anabólica fue escrito para los atletas que estaban interesados en maximizar las ganancias de masa muscular pero que deseaban mantener niveles de grasa corporal bajos, de hecho la dieta trata de imitar los efectos de los esteroides, ¿pero de verdad puedo hacerlo? La respuesta según el doctor es, por supuesto.

¿Tu quieres que coma qué?

Vete preparando, ya que la dieta Anabólica va en contra de todas las reglas que hallas oído acerca de nutrición, las ideas del Dr. DiPasquale acerca de incrementar masa muscular y perder grasa son lo mejor que podrás encontrar en lo que se refiere a las teorías dietéticas. De hecho dietas tan populares como la dieta de la Zona o la de Atkins no están escritas para cubrir las necesidades de los atletas, están escritas para la gente común y corriente como el couch patata de tu escuela.

Veamos cuales son las metas que se pretenden alcanzar con la dieta Anabólica y después entraremos en detalles:
·        ·          Maximizar la producción natural y utilización de los "Tres Grandes" productores del crecimiento que son la testosterona, hormona de crecimiento e insulina.
·        ·          Cambiar tu metabolismo de ser una máquina quemadora de azúcar-productora de grasa a una máquina quemadora de grasa-constructora de músculo.
·        ·          Disminuir la actividad catabólica en tu cuerpo.
·        ·          Incrementar la fuerza y resistencia.
·        ·          Ayudarte a disminuir los problemas de salud y mantenerte magro todo el año.
·        ·          Incrementar tus niveles de energía.
·        ·          Disminuir cualquier área corporal problemática.


Y lo más importante de todo

¡Mandar al diablo a los instructores vegetarianos necios y obstinados!

¿Interesante no?, los métodos para alcanzar estos objetivos son tan sencillos como el trabajo de la chica que esta en el escritorio de tu gimnasio, simples y fáciles, este es un sumario de la dieta Anabólica.

De Lunes a Viernes
Debes consumir una dieta que consista en 60% grasa, 35% proteína y solo 5% carbohidratos, la grasa la obtienes de la carne de res, huevos, jamón, pescado frito. El pollo esta bien pero aquí el plato fuerte es la carne roja y la de cerdo. También puedes comer quesos altos en grasa, crema entera, y algunas nueces. Lo más importantes es que no consumas nada de carbohidratos.
Con respecto a los calorías que debes consumir depende de la fase en que te encuentres, la dieta Anabólica se divide en tres fases:
La fase de inicio o mantenencia, la fase de masa y la fase para cortar, En esta ocasión nos enfocaremos en la fase de inicio, la cual está diseñada para ganar masa muscular y perder algo de grasa.
Durante esta fase que dura entre tres y cuatro semanas debes de multiplicar tu peso en libras por 18. Por ejemplo el fisicoculturista promedio pesa 80 Kg. lo que equivale a 180 libras, o sea que debe de comer 3240 calorías diarias para la fase de inicio.
La fase de inicio termina una vez que tu cuerpo se ha adaptado a la dieta (en otras palabras, cuando puedes hacer del baño sin usar Metamucil).

Sábado y Domingo
Esto es lo mejor de la dieta Anabólica, en los fines de semana debes comer 30% de grasa, 10% de proteína y 60% de carbohidratos.
Puedes comer pizza, tacos al pastor, pasteles, refrescos, quesadillas, incluso tortas de milanesa.
Nota: Las tortas de milanesa fueron sugeridas por Yair Reyes, no por el Dr. DiPasquale.
Prácticamente puedes comer cualquier cosa en el fin de semana. DiPasquale solo nos advierte que no debemos excedernos en este periodo de carga de carbohidratos.
El festín de comida del fin de semana es importante por varias razones, pero la más importante es que te permite salir y ser sociable como lo harías en cualquier fin de semana, en vez de sentarte y solo mirar a tus amigos comer, mientras te encuentras en la patética sección light.

Como funciona la dieta Anabólica

Existe una ciencia muy interesante y experiencia en el mundo real que respalda este plan de alimentación. La teoría detrás de los 5 días de la dieta alta en grasas es muy sencilla, de acuerdo al Dr. DiPasquale entre menos grasa comas, más grasa vas a almacenar en tu cuerpo. ¡Tienes que comer grasa para perder grasa!

Ahora, antes de que vayas a la cocina y empieces a atragantarte de espagueti con crema y helado, tienes que estar consciente de que no solo debes de comer grasa, la única forma en que puedes crear este ambiente anabólico en tu cuerpo es limitando la ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos al día de Lunes a Viernes.

Esta no solo es una teoría, DiPasquale respalda esto con varios estudios clínicos en su libro. Básicamente la dieta Anabólica te enseña como la comida que ingieres puede actuar como una droga, pero lo mejor es que podemos manipular esta droga para construir músculo y perder grasa.

El festín de comida del fin de semana esta respaldado por la ciencia también. El cuerpo entra en un estado shock por la repentina ingesta de carbohidratos y responde saturando las células musculares con glucógeno y aminoácidos.

El Lunes que entrenes sentirás el mejor bombeo de tu vida, más adelante en la semana regresas al estado de quemar grasa y en el fin de semana no vas a ganar nada de grasa, o tal vez muy poca, la cual la vas a utilizar en la siguiente semana cuando regreses a la dieta de grasas.

Exactamente que resultados vas a obtener

El Dr. Mauro dice que ha visto a fisicoculturistas ganar incluso 10 kg. de músculo al año además de un incremento marcado en su definición muscular, o sea que con la dieta Anabólica vas a ganar masa muscular, perder grasa, e incrementar tus niveles de energía.

Pero, pero, pero...

Con cualquier concepto revolucionario existen una serie de preguntas. El Dr. DiPasquale cubre la mayoría en su libro, pero aquí mencionaremos los más comunes peros.

¿Esta dieta alta en grasa no me llevará a tener un nivel de colesterol elevado, cáncer y otras enfermedades del corazón?

De acuerdo a DiPasquale, otros factores como fumar, estrés y falta de ejercicio, influyen para desarrollar un nivel de colesterol elevado más que la dieta, incluso algunas personas disminuyen su nivel de colesterol en la fase para perder grasa de la dieta Anabólica.

¿Pero no me sentiré cansado al no ingerir nada de carbohidratos?

Una vez que tu cuerpo se adapte al cambio metabólico que ocurre después de la primera semana, tu cuerpo va a usar los ácidos grasos libres, los triglecéridos y cetones como fuente de energía.

¿Que complementos puedo tomar?

DiPasquale recomienda ingerir un complemento que contenga fibra, esto es con la finalidad de compensar la falta de fibra al no ingerir carbohidratos.

Si no lo haces vas a sufrir de estreñimiento, una buena idea sería que usaras un complemento como el Metamucil, además en el libro recomienda el uso de una tableta multivitamínica y antioxidantes como la vitamina C.

¿Pero no voy tener antojos de dulces y carbohidratos?

Puede que sientas antojos al principio, hasta que el cuerpo se adapte a esta dieta después de la primera semana.

Para combatir estos antojos puedes comer toda la gelatina baja en calorías que quieras.

¿Algunos tips para hacer esta dieta lo menos difícil posible?

Comparado con otras dietas, la dieta Anabólica es muy fácil de hacer, sobre todo después de que ocurre el ajuste metabólico en tu cuerpo.

Al final del artículo voy a mostrarte un ejemplo de un menú típico de la dieta Anabólica.

Creo que necesito meditarlo y pensarlo detenidamente.

Lo más divertido es que mi amigo vegetariano no puede entender porque esta gordo.

¡No como carne! No consumo nada de grasa! ¿Como puede ser que este gordo?

Después de leer este artículo creo que es hora de evaluar la tendencia de las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa, fue una idea buena, pero en la vida real no funciona tan bien. Esto se aplica especialmente a los atletas que queremos construir músculo y perder grasa.

¿Como fisicoculturistas no es tiempo de que dejemos de hacer dietas que nos hacen perder músculo y vernos más pequeños?

Para cuando estén leyendo este artículo habré empezado con la tercera semana de la dieta Anabólica y si el Dr. DiPasquale esta en lo correcto pronto alcanzaré mis límites naturales.

En la segunda parte les mostraré un ejemplo de la dieta que estoy llevando para la fase de mantenimiento y de las dos siguientes fases de la dieta Anabólica, además de como me ha funcionado y las dudas que surjan por parte de ustedes.

Hace muchos años en una galaxia lejana...

Hace algunos años, yo era un costal de huesos que trataba de ganar masa muscular y peso a toda costa, después de años de experimentar con mi cuerpo y de muchos errores, por fin la báscula marcó 80 kilogramos, probé con diferentes tipos de dietas, sistemas de entrenamiento, métodos innovadores y nunca dejé de aprender, ¿pero una dieta de grasas?, la verdad es que al principio estaba algo escéptico, pero por fin decidí aventurarme y probar la dieta anabólica.

¡Que diablos, vamos a intentarla!

Este es un repaso rápido de los que tienes que hacer con la dieta anabólica. De Lunes a Viernes come bastante grasa y proteína, pero no más de 30 gramos de carbohidratos por día, los porcentajes de macronutrientes tienen que ser algo así, 60% de grasa, 35% de proteína, y solo 5% de carbohidratos.
Te tomará una semana llegar al ajuste metabólico que tu cuerpo experimenta, en el que tu metabolismo pasa de ser una máquina quemadora de azúcar-almacenadora de grasa, a una máquina quemadora de grasa-constructora de músculo.

En el fin de semana, las cosas se invierten, debes comer 30% de grasa, 10 de proteína y 60% de carbohidratos.

Para ver como funciona esta dieta después de hacer la fase de mantenencia de tres semanas, experimenté con tres semanas para la fase de masa y actualmente estoy llevando la dieta para recortar.

Fase de mantenimiento o inicio

En esta fase, que típicamente dura de tres a cuatro semanas, DiPasquale dice que puedes perder algo de grasa y ganar algo de masa muscular. Para determinar el número de calorías que debes consumir en esta fase, debes multiplicar tu peso en libras por 18 y sigue los porcentajes de macronutrientes. La primera semana de acuerdo a DiPasquale es la más difícil, ya que experimentas antojos de dulces e incluso parece que tuvieras gripe.
Después de que termina esta semana infernal, el cuerpo comienza con el ajuste metabólico, después de esto te sientes mucho mejor que antes de empezar la dieta, este es un menú típico que seguí con la dieta anabólica en la fase de mantenencia.

De Lunes a Viernes
Desayuno
4 huevos fritos con 4 rebanadas de jamón y dos cucharadas de aceite de canola, 500 ml. de agua, un multivitamínico y un gramo de vitamina C.
Segunda comida
1 licuado hecho con 250 ml. de crema entera, 250 ml. de agua, 3 sobres de Nutraswett, canela y vainilla.
Tercera comida
3 bisteces de res fritos con cebolla, tres cucharadas de aceite de canola, 500 ml. de agua.
Cena
5 salchichas fritas y 3 cucharadas de aceite de canola, 500 ml. de agua y una medida de Metamucil.
Sábado y Domingo
Desayuno
3 hotcakes con mermelada, 1 licuado con 5oo ml. de leche entera y chocolate en polvo, 1 plátano, 5 gramos de creatina monohidratada, 1 tableta multivitamínica.
Segunda comida
1 licuado con 8 cucharadas de carbohidratos en polvo, 1 litro de agua (te recomiendo que uses los de la marca Mr. Egg) y 1 manzana.
Tercera comida
4 rebanadas de pizza y 500 ml. de refresco.
Cuarta comida
1 licuado como el de la segunda comida.
Cena
1 plato con sopa de pasta grande, 1 pieza de pollo y 4 o 5 tortillas o 4 rebanadas de pan integral.
¿Cuales serían los resultados de la primera semana?

Para el Viernes, perdí un kilogramo, la siguiente semana otros dos, sinceramente estaba impresionado.

Recuerda que esta es solo la fase de mantenencia, algo de este peso que perdí era agua, pero lo más interesante es que no tenía hambre, a veces hasta olvidaba que debí cenar, a comparación de las dietas bajas en grasa, en esta ocasión no tenía antojos, por supuesto, sabía que el Sábado y Domingo podría comer lo que quisiera.

Afortunadamente durante esta fase de inicio, no tuve demasiados antojos, la gelatina baja en calorías y las bebidas sin calorías me ayudaron bastante, sentí que tenía más energía.

El Dr. DiPasquale estaba en lo correcto al aconsejar consumir un complemento con fibra como el Metamucil, traté de omitirlo y al tercer día de haber empezado la dieta tuve que correr en la noche a la farmacia, ya que estaba algo atorado, (si sabes a que me refiero).

La fase de masa

Después de tres semanas decidí iniciar la fase de masa, esta consiste en determinar primero que nada, cuantos kilos deseas subir, después de esto agregas calorías hasta que alcances ese peso o tu nivel de grasa corporal aumente demasiado, entonces regresas a la fase de mantenencia o inicias con la fase para cortar.

Inicié la fase de masa con 79 kg. y me propuse subir ha 81 o 82 kg. Empecé agregando 1000 calorías a mi dieta de inicio, o sea que en esta fase de masa estaba consumiendo cerca de 4000 calorías, algo que me pareció interesante es que aunque comía como un cerdo, toneladas de carne frita con queso, pieza tras pieza de pollo rostizado, huevos, salchichas, mi porcentaje de grasa permaneció estable, pero mi peso se incrementó, perdía grasa y tenía mucha energía.

Los lunes después de hacer la fase de carga, en mis entrenamiento experimenté los mejores bombeos de mi vida, ¡por primera vez en mi vida estaba ganando masa muscular rápidamente sin ganar casi nada de grasa!

De hecho esta dieta me funcionó mejor que el mismo ABCDE, el cual es otro sistema completo de nutrición que es excelente para ganar masa muscular sin aumentar grasa.

La fase para cortar

En esta fase los macronutrientes se mantienen igual que en las demás fases, solo que disminuyes de 500 a 1000 calorías diarias a tu dieta de mantenencia, el objetivo es perder como máximo a la semana 1 kg. Pero si pierdes más de un kg. a la semana estas perdiendo mucho músculo, así que agrega unas 500 calorías hasta que llegues al límite de 1 kg. a la semana.

En el libro de DiPasquale aparecen varios menúes, pero puedes ajustar esta dieta solo con eliminar la cantidad de alimentos, cuando experimenté esta fase para cortar, continué sin antojos, de hecho tenía que ver el reloj para comer, ¡rayos es hora de comer otra vez! así que iba a la cocina y hacía un bistec con queso.

Al final de la primera semana perdía 2 kg., así que el fin de semana me recuperé con una pizza entera y dos litros de refresco para ganar 1 kg. y estar en el límite del peso que debía perder, el Lunes siguiente estaba más definido y mis músculos se veían plenos.

Pretendo seguir con esta fase por 3 semanas más o hasta que este completamente cortado, lo que suceda primero, en adición a la dieta, estoy tomando mis complementos termogénicos y están haciendo una gran diferencia, ya que con la dieta de grasas, unos entrenamientos intensos y el uso de estos complementos estoy perdiendo grasa muy rápido, y lo mas importante, no estoy perdiendo músculo.

Algunas reflexiones

Todos los días oigo a las personas decir lo mismo, "estoy tan cansado" Así que para solucionar el problema se toman más tazas de café, estas personas generalmente tienen sobrepeso y fallan en sus intentos para reducirlo.

Podría asumir que son un exceso de carbohidratos lo que afecta su nivel de energía y les impide perder ese sobrepeso. Lo más divertido es que estas personas nunca intentarán la dieta anabólica. Son tan cerrados que seguirán con su dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, sin importar que lleven años sin progresar.

Así que al intentar con teorías de nutrición revolucionarias, que están respaldadas por conceptos bioquímicos acerca del funcionamiento de tu organismo, descubres que el fisicoculturismo es una ciencia y a través de ella puedes conseguir tus objetivos de construir músculo y perder grasa.

Preguntas frecuentes de la dieta anabólica


Debido a que han surgido más dudas y preguntas acerca de la dieta anabólica, aquí están las respuestas a esas inquietudes.

¿Quisiera saber si la dieta anabólica funciona para todas las personas, yo quiero perder algo de grasa, creen que si hago la dieta anabólica con algo de disciplina podré perder algo de grasa?, ¿además, quisiera saber si es recomendable para un principiante?

No, ni siquiera los esteroides van a funcionar para todas las personas, el hecho es que existe un grupo muy pequeño de personas que simplemente no pueden oxidar las grasas y cuando hacen una dieta cetogénica se sienten como si estuvieran muriendo de hambre, (esto no tiene que ver con los síntomas de antojos, cansancio, y fatiga mental que se experimentan en la primera semana, no lo confundan).
Eso es por un lado, por el otro, hay personas que creen que solo deben de comer alimentos con grasa y listo, pero no toman en cuenta que no deben de comer más de 30 gramos de carbohidratos al día, así que si no tienes experiencia para diseñar una dieta que cumpla con los requerimientos de nutrientes y calorías de acuerdo a tu peso, y solo copias la misma dieta que pongo de ejemplo, simplemente no te va a funcionar, o sea que para alguien que no sabe lo que es la disciplina o como determinar el número aproximado de calorías y nutrientes, entonces no debería de pensar en la dieta anabólica.
Sacarías más provecho de una dieta más sensible, recuerda que esta dieta es para los atletas que desean aumentar masa muscular y perder grasa a toda costa, sin importar que tengan que alimentarse con este concepto tan radical.

¿Tengo que hacer la carga de carbohidratos por dos días?

La duración de la fase de carga depende de ti, dos días es lo mejor para la mayoría de las personas, pero puedes intentar hacerlo por 3 días o 1 día, DiPasquale dice que pruebes por ti mismo, yo intenté ambos y me funcionó mejor la recomendación de dos días.

¿Recomienda el doctor Mauro algún tipo específico de entrenamiento?

No, pero el asume que debes de entrenar con pesas.

¿Que tanto dura la fase para cortar?

Básicamente no menciona un tiempo determinado, pero tenemos que tomar en cuenta que fue diseñada para fisicoculturistas de competición que saben lo que están haciendo, pero en general te recomienda que sigas con la fase para cortar hasta que cumplas con tu objetivo.

¿Acaso no es demasiado tardado cocinar toda la carne, que hay acerca del costo de la comida?

Si es algo tardado, pero puedes ajustar tu horario para hacerlo, pero en general solo un poco más que lo normal, y si, la dieta es cara por lo de la carne y los quesos, pero si te pones a pensar cuanto dinero haz invertido en complementos que no sirven, se pueden compensar los gastos.

¿La dieta imita exactamente los efectos de los esteroides?

Sí y no, definitivamente no vas a explotar como Lee Priest en un par de semanas, y si, ya que al manipular tu dieta vas a maximizar la producción de la hormona de crecimiento, testosterona e insulina.
Básicamente vas a incrementar al máximo la producción natural de estas hormonas anabólicas, pero nunca se va a comparar con las megadosis de esteroides.

Estoy dispuesto a intentar la dieta anabólica pero quisiera saber cuantas calorías debo de consumir en la fase de inicio, ya que eso de convertir mi peso a libras es un problema.

Aquí está una tabla que de acuerdo a tu peso, muestra cuantas calorías debes de consumir para la fase de inicio en la dieta anabólica.  
Peso en Kg.              Calorías
60                          2378
62                          2458
64                          2537
66                          2616
68                          2696
70                          2775
72                          2854
74                          2933
76                          3013
78                          3092
80                          3171
82                          3251
84                          3330
86                          3409
88                          3488
90                          3568


Mi duda es que de Lunes a Viernes debemos consumir solo alimentos altos en grasa y nada de carbohidratos, pero el hecho de pensar que no puedo comer nada dulce me aterra, que puedo hacer para evitar esos antojos, ya que mi dieta estaba basada principalmente en los carbohidratos.

Debido al cambio drástico que sufre tu cuerpo, durante la primera semana tendrás antojo de dulces y carbohidratos como no te lo imaginas, pero hay una solución para este problema, puedes comer toda la gelatina baja en calorías que quieras, en lo personal te recomiendo la marca Mexicana D´Gari, en su versión light por supuesto.

En la dieta que pones como ejemplo, mencionas un licuado hecho con crema entera, nunca he sido muy adicto a comer crema pero si hay que tomarla lo haré, ¿acaso no puedo sustituirlo por otra cosa?

Yo tampoco he sido fanático de comer crema y recientemente encontré un excelente sustituto, es el aceite de canola, (en México lo consigues comercialmente con el nombre de aceite capullo) además es más económico que la crema, y posee un balance óptimo de ácidos grasos.

Trabajo todo el día y deseo probar la dieta anabólica, pero no tengo tiempo para cocinar a todas horas, ¿podrías mencionarme algún licuado que pudiera tomar entre comidas?

Estos son dos deliciosos licuados que puedes preparar, ambos son hechos con aceite de canola, pero puedes usar crema también.

En vez de el café y extracto de chocolate puedes preparar tus licuados anabólicos con extracto de fresa o vainilla.

Moka anabólica.
Ingredientes:
·        ·          250 ml. de agua simple.
·        ·          1 vaso con hielo.
·        ·          3 cucharadas de proteína en polvo sin carbohidratos (yo uso el caseinato de calcio Mr. Egg).
·        ·          5 cucharadas de aceite de canola o 250 ml. de crema entera.
·        ·          1 cucharadita de café.
·        ·          1/2 cucharadita de extracto de cocoa (lo puedes conseguir en el supermercado en la sección de repostería).
·        ·          4 sobres de Nutraswett.
Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora por 45 segundos y disfrútalo.
Información nutricional:
Calorías: 840
Grasa: 70 gramos
Proteína: 50 gramos
Carbohidratos: 2 gramos

Ahí está, una superbebida que te ayudará a seguir con la dieta anabólica sin tener que estar todo el día en la cocina.

¿Cuales son los alimentos que puedo consumir en la dieta Anabólica?

Esta es una lista de los principales alimentos que puedes consumir de Lunes a Viernes.
·        ·          Huevos enteros
·        ·          Jamón de pierna
·        ·          Carne de res
·        ·          Carne de cerdo
·        ·          Salchichas
·        ·          Todos los quesos para derretir altos en grasa
·        ·          Crema entera
·        ·          Aceite de canola
·        ·          Gelatina baja en calorías
·        ·          Refresco de dieta
·        ·          Pollo frito
·        ·          Pescado frito
·        ·          Tocino


Recuerda que el objetivo de esta dieta es que de Lunes a Viernes no comas nada de carbohidratos.

El fin de semana puedes y debes comer bastantes carbohidratos, así que no te limites a un solo alimento, estos dos días son tu recompensa, pero tampoco te excedas.

Quisiera saber cual es la mejor forma de entrenar con la dieta Anabólica, ¿tenemos que entrenar de una manera específica?

Te recomiendo que durante la fase de inicio y la fase de masa (la fase de masa la discutiremos en la segunda parte de la dieta Anabólica) entrenes 4 veces por semana, utilices ejercicios básicos y entrenes pesado, con series de 8 a 6 repeticiones, no hagas más de 4 o 5 ejercicios para los músculos grandes y 2 o 3 ejercicios para los músculos chicos.

Las sentadillas, las dominadas, los fondos, el pres de banca y los pesos muertos para la espalda no deben de faltar en tu programa de entrenamiento.

14 anabolicos naturales

1.Arenques
Estas ante uno de los mejores alimentos culturistas del planeta. El arenque te dará una cantidad de creatina que ningún otro alimento podría igualar. La creatina, por todos es conocido, crea masa muscular y da mucha fuerza, lo cual se nota en el gimnasio. Además, la creatina potencia la conducción de nutrientes hasta los músculos y así estos se recuperan y crecen más rápidos.

2.Uvas
Utilizar esta fruta cuando queres potencial y sacar a relucir vuestros abdominales. Se ha demostrado que beber dos zumos de uva al día ayuda a perder grasa corporal. La razón de esto reside en el nivel de glucosa en sangre.
También ayudan al cuerpo a digerir los excesos de cafeína; y prolonga el efecto de la misma haciendo que los quemadores de grasa pasen a la historia. Si estás tomando antihistamínicos, ansiolíticos, drogas, pastillas de calcio o bajadores de colesterol consulte a su médico antes de tomar zumos de uvas masivos.


3.Yogurt

El yogur es procesado por factores lácteos y convierte la lactosa en ácido lácteo, lo cual le da al yogurt esa textura y saber tan típico. Muchas culturas toman yogurt en vez de anabólicos ya que así regulan su nivel gastrointestinal. El yogurt es también una buena fuente de calcio, y una excelente fuente de proteína de la leche. Lo único con lo que debes tener cuidado es con los azúcares que las compañías les añaden.

4.Te verde

El te verde tiene muchos efectos positivos conocidos ya de sobra por diferentes culturas. La nuestra está ahora descubriendo el te verde como una forma de perder grasa y de eliminar esos pequeños cúmulos de agua que se quedan en nuestro organismo cuando retenemos líquidos, en este aspecto, el te verde ha desbancado a la cola de caballo deportiva como eliminador de líquidos.

5.Café

La cafeína es muy querida entre los culturistas, por su efecto de quemador de grasa. Normalmente se suele mezclar con aspirina y efedrina, para potenciar sus efectos quemadores de grasa, lo ya comúnmente conocido como ECA.

6.Brócoli

El brócoli disminuye los efectos estrógenos, disminuye también las grasas que se pegan al tejido abdominal y lo mismo hacen con la retención de líquidos. Y lo más destacado, también producen un mayor nivel de testosterona, elevando así el proceso anabólico.

7.Espinacas

La espinaca es rica en glutamina, en aminoácidos esenciales y tiene elementos naturales que nos protegen contra enfermedades como al gripe o los costipados. También es muy buena para regular los niveles cardiovasculares, pero lo más conocido en el mundo culturista es que la espinaca da mucha fuerza. La podes tomar hervida o en ensalada, es deliciosa con salsa rosa.

8.Tomates

Los tomates son ricos en licopeína, que es un antioxidante natural que ayuda a potenciar las defensas del corazón y ayuda a prevenir el cáncer. También es rica en quercitina, otro antioxidante que protege las arterias principales de nuestro cuerpo. Y además tiene efectos anti inflamatorios en momentos de lesiones.

9.Sandía

Es rica en citrulina, que es un aminoácido que convierte la arginina en óxido nítrico, lo cual ayudará a llevar sangre a los músculos cuando estos se congestionan.

10.Ajo

Bien conocido por el ambiente culturista, el ajo es un elevador natural de la testosterona, lo cual viene de perlas en procesos anabólicos ¿no?. Está bien tomar ajo antes de entrenar ya que potencia también los niveles de glucosa en sangre y da fuerza de manera natural, en USA muchos entrenadores hacen que sus alumnos en vez de creatina tomen ajo antes de los entrenamientos.

11.Cebollas

Su efecto es idéntico al del ajo.

12.Aceite de girasol

Es rico en glutamina y arginina, lo cual viene muy bien para el volumen muscular. Y es rico en aminoácidos y en vitamina E.

13.Perejil

Ayuda a la digestión y a regular los niveles de estrógenos en sangre. También ayuda a potenciar los efectos de la cebolla o el ajo.

14.Arándanos

Es una de las frutas que más capacidades antioxidantes tiene, y ayuda a preservar los vasos sanguíneos.

Conclusion: Tomar un buen vaso de gazpacho antes de entrenar es lo mejor que podeis hacer.

Seguidores