Alimentos que contienen proteínas - GANAR MASA MUSCULAR

Alimentos ricos en proteínas

Son los nutrientes que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos lo seres vivos. Forman parte de la estructura de los tejidos y por otro lado tienen función metabólica y reguladora.
En la dieta se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen vegetal se encuentran en frutos secos, soja, legumbres, champiñones y cereales. Las proteínas de origen animal se encuentran en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos.
Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Proteínas, el contenido se expresa en gramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.

ALIMENTOS	CONTENIDO EN PROTEÍNAS
Lomo embuchado	50,0
Soja	33,7
Queso manchego curado	32,0
Bacalao	31,5
Jamón serrano	30,5
Queso de bola, Gruyere, Emmental	29,0
Cacahuetes	27,0
Queso manchego fresco	26,0
Salchichón, salami...	25,8
Atún y bonito	24,3
Lentejas	24,0
Queso Roquefort	23,0
Sardinas en conserva	22,0
Chorizo, jamón cocido	22,0
Queso de Cabrales	21,0
Carne magra de vacuno	20,7
Hígado	20,5
Cigalas, langostinos, gambas...	20,1
Almendras	20,0
Carne magra de cerdo	20,0
Morcilla	19,5
Garbanzos, judías blancas	19,0
Cabrito	19,0
Rape, salmón	19,0
Cordero	18,0
Pistachos	17,6
Carne semigrasa de cerdo	16,7
Lenguado, pescadilla...	16,5
Caracoles	16,3
Merluza	15,9

 

El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja , y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.
El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.

El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.

Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad. El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.
Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100.

Otros alimentos ricos en proteínas

Otros alimentos con un álto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:

• Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
• Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
• Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)
• Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
• Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
• Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
• Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
• Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
• Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
• Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
• Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
• Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
• Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
• Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
• Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
• Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
• Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
• Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
• Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
• Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
• Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
• Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
• Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
• Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
• Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
• Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
• Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
• Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
• Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
• Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
• Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
• Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
• Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
• Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)

Fíjate en esta comparativa de valor nutritivo:
100 gr pechuga de pollo (crudo sin pellejo)

• 110 cal
• 23.09 gr proteínas
• 1.24 gr de grasa
• 0 gr de carbohidratos
• 58 mg colesterol

100 gr filete de ternera (carne magra)

• 152 cal
• 19.07 gr proteínas
• 7.81 gr de grasa
• 0 gr de carbohidratos
• 78 mg colesterol

Otra fuente de proteína que uso mucho es el atún, pero el atún envasado con agua y sal, no el de aceite de oliva. El de aceite de oliva está muy bueno pero empapa mucho el aceite y terminas tomandote un buen chorro. Tiene demasiadas calorias y empacha mucho y no se puede comer en cantidad. Sin embargo el atún en agua y sal es proteína pura. Lo tomo sobre todo para cenar porque es muy ligero. Una gran ensalada y una lata y media (50gr) de atún.
100 gr atún (lata 56gr escurrido)

• 100 cal
• 23,3 gr proteínas
• 0.8 de grasa
• 0 gr carbohidratos

Este es otro que me encanta, y voy a decirte la marca porque alimentos así merecen una mención. :arrow:A ver si la industria alimentaria cambia y toma ejemplo (ya está bien de tanta basura por favor:!:). Se trata del queso fresco Burgos de Arias desnatado:
100 gr queso blanco desnatado

• 73,3 cal
• 13,33 gr proteínas
• 0,13 gr grasa
• 4,4 gr carbohidratos

Por último esta legumbre perfectamente equilibrada: las lentejas, que si te gustan las comes y si no las dejas, o quizás mejor no…
es una de las legumbres con más contenido en proteina y es bajo en carbohidratos por lo que es un complemento estupendo a otras proteínas. ¡A mi me encantan hervidas frias con una lata de atún !
100gr de lentejas

• 106 cal
• 8.96 gr proteínas
• 0,55 gr grasa
• 22,14 gr carbohidratos

Lista de alimentos que contienen proteínas ordenados por orden alfabético con sus contenidos en proteínas. Esta lista se irá aumentando de acuerdo a futuras actualizaciones.

Alimentos *Proteínas A   Ajo 6 Alcachofa 1 Almejas 10,2 Almendras 18 Alubias 23 Anguila 14 Apio 2 Arenque 18 Arroz 7 Atún y bonito 24,3 Avellanas 13 B   Bacalao 32 Berenjena 1 Berro 2 Boquerón 17 Brécol 3 Buey magro asado 28 C   Caballa 17 Cabrito 20 Cacahuetes 22 Calabacín 1 Calabaza 1 Calamar 12,6 Caracoles 16 Carne de caballo 21 Castañas 5 Cebada 10 Cebolla 1 Centeno 10 Cerdo de carne grasa 14 Cerdo de carne magra 20 Chocolate 9 Chorizo, jamón cocido 22 Ciervo 20 Cigalas 20 Ciruela pasa 3 Codorniz 25 Col de Lombarda 2 Coles de Bruselas 4 Coliflor 3 Conejo 22 Congrio 19 Copos de maíz 8 Cordero 18 Cordero lechal 21 D   Dátil seco 3 Dorada 20 E   Espárragos 4 Espinacas 3 F   Faisán 24 Filete de ternera 21 G   Galletas María 7 Gallo 16,2 Gambas 20 Garbanzos 22 Guisantes Frescos 7 Guisantes secos 22 H   Habas frescas 4 Habas secas 27 Harina 11 Hígado de cerdo 23 Hígado de ternera 23 Higos secos 4 Huebos 13 I   Insectos en general 50 J   Jabalí 21 Jamón serrano 30 L   Langosta 16,2 Langostinos 20,1 Leche desnatada 3,4 Leche entera 3,2 Leche semidesnatada 3,5 Lechuga 2 Lenguado 16,5 Lentejas 25 Liebre 23 Lomo embuchado 50 Lubina 17 Lucio 18 M   Maíz 9 Mejillones 11,7 Merluza 16 Mero 18 Morcilla 19 Muslo de pavo 21 Muslo de pollo asado 23 N   Nabo 1 Nata 2,3 Nueces 16 O   Orugas 53 P   Pan blanco 8 Pan integral 9 Pan tostado 11 Pasta al huevo 19 Pasta de sémola 13 Patata 2 Pato 16 Pavo asado 29 Pechuga de pavo 22 Pechuga de pollo asada 26 Pepino 1 Perdiz 25 Pez espada 17 Piñones 30 Pistachos 18 Pollo frito 18 Pollo hervido 29 Puerro 2 Pulpo 10,6 Q   Queso Brie 17 Queso Camembert 21 Queso Cheddar 25 Queso de bola, Emmental 29 Queso de Cabrales 21 Queso de oveja 28 Queso Edam 26 Queso Gruyere 29 Queso manchego curado 32 Queso manchego fresco 26 Queso Mozzarella 20 Queso Parmesano 36 Queso roquefort 23 R   Rape 19 Raya 17,1 Remolacha 2 Repollo 2 Requesón 14 Rodaballo 16,3 S   Salchichón, salami... 25 Salmón 19 Salmonete 15,8 Sardinas en conserva 22 Sémola 12 Sepia 14 Setas y hongos comestibles 5 Soja 33,7 T   Tiburón 21 Tomate 1 Trigo 13 Trucha 15,7 Trufas 6 U   Uvas pasas 2 Y   Yogur con frutas 2,7 Yogur desnatado 3,3 Yogur entero 3,3 Z   Zanahoria 1

 *gr. de proteínas por cada 100 gr. de alimentos