viernes, 25 de marzo de 2011

Aumentar masa muscular

alimentos para aumentar masa muscular.

alimentación: la dieta debe ser balanceada, rica en proteinas y carbos con un bajo nivel de grasas. Debes tener en cuenta que las 2 comidas mas importantes del dia son el desayuno y el post entrenamiento, es decir que debes hacer un muy buen desayuno, como asi tambien la comida posterior al entrenamiento debe ser muy completa y abundante. Procura que no pasen periódos largos sin comer, maximo unas 4 hs.

Aumente su consumo de proteínas magras

Definitivamente para formar músculo necesita aumentar proteína, pero recuerde que no sólo se trata de cantidad, sino también calidad.

Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol.

La proteína de mayor calidad es el huevo, seguida de la proteína de la leche.

En cada comida incluya una fuente de proteína

Estás son las mejores fuentes:

• Huevo
• Leche descremada y derivados (yogurt, quesos)
• Carne de res magra
• Pescado y mariscos
• Pollo y pavo sin piel
• Embutidos de jamón light y de pavo.

Los alimentos de origen vegetal con mayor proporción de proteína son las leguminosas y nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soya. La soya es la proteína vegetal de mayor calidad, excelente alternativa para los que usualmente consumen pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a comprar un producto de soya, revise bien las etiquetas, que su mayor proporción sea de proteína.

Las nueces además de ser ricas en proteínas son altas en grasas saludables y calorías, excelentes como meriendas altas en energía.

Consuma más grasas saludables

Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.

Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías de forma saludable, ya que contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del corazón. Formas de incluirlas:

• Linaza o nueces adicionadas a su cereal
• Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas
• Aceites como aderezos en las ensaladas
• Ensaladas y platos con aguacate
• Batidos con nueces o linaza
• Sándwich con aguacate y aceitunas

Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.
Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
Proteinas para el Desarrollo Muscular
  • CARNE ROJA MAGRA
  • PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
  • PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
  • HUEVOS COMPLETOS
  • CLARAS DE HUEVO
  • QUESOS DESCREMADOS
  • LECHE DESCREMADA
  • YOGUR DESCREMADO
Carbohidratos
Bajo Indice Glucémico (avena)
  • Avena
  • Papas cocidas
  • Crema de centeno
  • Crema de trigo
  • Alubias
  • Crema de arroz
  • Maíz
  • Arroz blanco
  • Batata
  • Cereales fríos
  • Pan de centeno
  • Mermeladas
 

Los carbohidratos te ayudan a crecer

La proteína es importante, pero una dieta con un consumo moderado de carbohidratos, eventualmente limitará tu progreso y desempeño en el gimnasio, puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el consumo de carbohidratos, pero no en una dieta para crecer, son nuestros mejores amigos junto con la proteína, solo hay que saber como usarlos, si quieres crecer debes comer los carbohidratos adecuados en el momento adecuado.

La insulina, una hormona anabólica

Una razón muy importante para ingerir carbohidratos, es que promueven la liberación de insulina en tu organismo, esta hormona tiene que ver en muchos procesos importantes en tu organismo, pero de interés general para los fisicoculturistas que desean ganar masa muscular rápidamente.
La insulina es la llave para que los nutrientes entren a las células, si hay insulina, puedes absorber más nutrientes, si absorbes más nutrientes, se crea una estado de anabolismo y así tus músculos crecen.
El problema con la insulina, es que si comes demás, también ayudará a que estos excesos de nutrientes se almacenen como grasa, lo ideal es liberar solo la cantidad necesaria de insulina para promover el anabolismo muscular y no la acumulación de grasa.



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